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运动前后如何正确补水?


    有的人认为通过汗液可以排出体内的代谢废物,具有排毒的作用,所以觉得出汗越多越好。汗液其实来自血液,汗液中含有一定的血液成分,如矿物质、蛋白质、氨基酸、维生素等。随着汗液的丢失,这些营养物质也随之丢失了。
    因此,对于少量的出汗,可以不必太在意;但对于大量的出汗,我们就不该等闲视之了。因为大量出汗使体液减少,如果不及时补液,可导致血容量下降,心率加快,排汗率下降,散热能力下降,体温升高,机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱,引起脱水,严重时甚至导致中暑。
    水是人体最重要的身体组成成分,占了人体重量的70%以上。充足的水份是维持身体正常机能的必备条件。如果只喝水但不吃任何的食物,人类大概可以存活六个星期,但是如果完全不吃不喝,那可能连一星期都撑不过去。
    充足的水份摄取不仅只是解除身体的“渴望”,更重要的,它能加速身体的新陈代谢,维持正常的脑部运作与身体平衡系统,也将重要的养份、矿物质与维他命带给所有器官,包括了骨骼肌肉系统。
一般人每天最少要喝2000 cc的水。活动力愈强、或停留在户外时间愈长的人,所需要补充的水份就愈多。运动时,因为流汗而会流失大量的水份。在酷热的阳光下运动,一小时就可能流失3000 cc的水。当身体内水份流失量达到体重的1%~2%时,我们会感到口渴,食慾降低与耐力下降。当流失量达体重的3%~4%时,便会感到口乾、恶心、排尿量减少,而且运动表现明显下降。水份流失量如果达到体重的8%以上,就会产生眩晕、无力,甚至意识不清。
     一项调查发现,大部分从事运动的人水份的补充都明显不足,所补充的量仅占总流失量的30%~50%,而最主要的原因,就是多数人都是感觉口渴才喝水。但如前面所叙述的,口渴的感觉产生时,身体其实已经处於“脱水”的状态。
    平常我们可以用目测尿液的方式,判断身体是否已经脱水:正常的尿液是淡色无臭的,如果在运动期间或运动後发现,尿量减少且尿液呈深黄并带有浓浓的味道,就表示身体已明显脱水,必须大量补充水份。
    体温调节需要水。人体在运动时所产生的热量只有25%用作机械能,75%都变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发来发散。
    代谢需要水。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送,产生的二氧化碳和代谢废物靠水来帮助排出。
    心脏需要水。运动中因出汗会造成血液容量下降,心脏和血管里的血少了,心脏每收缩一次泵出的血就少了。相反,组织需要更多的血液,这时心脏就像一个漏气的“打气筒”,不得不加快收缩,心率的过度增高使心脏的负担增加。
    在这里提供一些运动时水份补充的小秘诀:
    愈早开始补充水份愈好,最好早上起床时,就喝1~2杯的水。
    出门时,别忘了带装水的瓶子。除了方便喝水以外,更可用来计算水份补充的量。
    运动前二个小时喝500 cc的水,如此可让多余的水有充份的时间排出体外。
    运动前三十分钟再喝300 cc,在运动时每十五分钟即补充150 cc的水。
    运动的时间愈长,在高温潮湿的环境下运动,以及汗流过多时,必须适度增加水份的摄取。
    不要等到口渴才喝水。
    运动结束後要大量补充水份。
    有研究指出,如果运动的时间小於一个小时,单纯水份的补充就已足够。如果运动持续一个小时以上,最好是喝运动饮料来补充连带流失的电解质与补充热量。咖啡与茶都含有利尿的咖啡因,会加速身体水份的流失,所以并不建议在运动前後饮用。
    正确且充足的喝水,可以使我们运动得更放心、更安全,进而追求最好的成绩表现。
平常感觉到口渴的时候,其实已经缺少了体重占比2%的水分了。所以在平时没有注意的时候,身体内其实已经缺了不少的水。那运动时到底该喝什么才能快速地补充水分与电解质呢?光喝水无法补充流失的电解质,而喝运动饮料除可以补充流失的水分之外,还可以将补充的电解质。
   需要注意的是,运动饮料也并非人们都适用,对于血糖偏高的人或糖尿病患者,饮用时要格外慎重,另外,高血压、心9159com金沙网站或肾9159com金沙网站不好的人,也不宜大量饮用,以免加重心脏和肾脏的负担。此外,一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料,这会使胃部产生胀气感,对运动不利。
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